Para formar hermosos músculos abdominales, no son suficientes ejercicios especiales para fortalecer los músculos abdominales. Antes de comenzar a desarrollar los músculos abdominales, es necesario perder peso. Sólo perdiendo kilos de más podrás conseguir que tu estómago esté más firme, tonificado y esculpido. Esto significa que no es posible trabajar los músculos abdominales sin ejercicios aeróbicos y una corrección dietética.
¿Por qué es tan difícil perder grasa abdominal?
Es más difícil quemar grasa abdominal que otras partes del cuerpo. Ésta es una característica fisiológica del cuerpo humano: la mayor parte del tejido graso se acumula en la zona abdominal. Este es un fenómeno genéticamente programado y por lo tanto no es posible cambiar nada. El cuerpo almacena grasa abdominal con facilidad y tiene dificultades para perderla. Las mujeres son particularmente activas en el almacenamiento de grasa, ya que el cuerpo femenino necesita recursos adicionales para proporcionar nutrientes al feto durante el embarazo y al bebé durante la lactancia.
Una pequeña capa de grasa en el estómago es normal. Sin embargo, en personas con sobrepeso, su grosor puede alcanzar los 10-20 cm. Esta ya es una razón para pensar seriamente en perder peso. La razón de la acumulación excesiva de grasa abdominal es el estilo de vida moderno, que a menudo se asocia con la falta de actividad física y una dieta excesiva. Las calorías no utilizadas se convierten en grasa, que inicialmente se acumula en la cintura. Puede deshacerse rápidamente de la grasa abdominal con la liposucción, pero este es un procedimiento doloroso y traumático. Es mejor elegir la forma tradicional: prestar atención a una nutrición adecuada y aumentar la actividad física.
Entrenamientos fitness para perder grasa abdominal: ¿cuáles deberían ser?
La actividad física es una forma de crear un déficit de calorías en el cuerpo y aumentar la quema de grasas. La segunda opción es reducir el contenido calórico de su dieta, pero hablaremos de eso más adelante. El ejercicio cardiovascular es el núcleo de cualquier programa de ejercicios para bajar de peso y perder grasa abdominal no es una excepción. El entrenamiento aeróbico quema grasa en todo el cuerpo, incluido el estómago. Correr, saltar la cuerda, bailar, nadar y hacer ejercicio cardiovascular te ayudan a perder peso.
Los programas de pérdida de peso abdominal también deben incluir entrenamiento de fuerza. Las dietas y el entrenamiento cardiovascular activo pueden provocar la pérdida de masa muscular, y el entrenamiento de fuerza previene la pérdida de tejido muscular. Además, provocan el crecimiento muscular, fortalecen la pared abdominal y crean una hermosa forma abdominal. Además, los músculos son un consumidor activo de energía. Cuanto más tejido muscular hay en el cuerpo, más energía utiliza, incluso en reposo.
Ejercicios para fortalecer tus músculos abdominales.
El complejo de cargas de fuerza para los músculos abdominales debe incluir los ejercicios más simples. Aumentar la complejidad del movimiento no tiene ningún impacto en la eficacia del entrenamiento. Es mucho más importante realizar los ejercicios técnicamente correctamente y entrenar de forma intensiva y regular. Cuando entrenas tus músculos abdominales, necesitas hacer muchas repeticiones: los músculos abdominales son robustos y no reaccionan demasiado al estrés.
Varios ejercicios abdominales efectivos:
tablón
El ejercicio pertenece a la categoría de cargas estáticas. Este tipo de ejercicio consiste en fijar una postura tensa y mantenerla inmóvil durante un tiempo determinado (de 30 segundos a 2-3 minutos). A pesar de la falta de trabajo dinámico, la plancha es un ejercicio muy útil. Fortalece las capas más profundas de los músculos abdominales y contribuye significativamente a aplanar el estómago. Estamos hablando de una situación en la que el abultamiento abdominal se produce principalmente por debilidad de la pared abdominal y no por la acumulación de tejido graso. Ejecución: Coloca las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo, alinea el cuerpo lo máximo posible, tensa los glúteos y los músculos abdominales y mantén la postura durante al menos 30 segundos.
Solo abdominales
El ejercicio es todo menos original. Todo el mundo lo sabe desde la escuela, pero eso no lo hace menos eficaz. Recordemos el orden de ejecución: acuéstese boca arriba, ponga los pies en el suelo, ponga las manos detrás de la cabeza. Levántese y tire de la parte superior del cuerpo hacia las caderas y la pelvis. Asegúrate de redondear tu espalda. No bajes la barbilla hasta el pecho.
abdominales inversos
Una especie de antagonista de los giros rectos: aquí no es el cuerpo el que se tira hacia las piernas, sino por el contrario, las piernas se acercan al cuerpo. Durante este ejercicio, la carga principal recae sobre la parte inferior del abdomen. Ejecución: Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, estire ligeramente las piernas. Tire de las rodillas hacia el pecho. Luego estire las piernas y extiéndalas nuevamente por el suelo.
La mano toca la pierna en diagonal.
Este ejercicio abdominal trabaja los músculos abdominales oblicuos. Debe acostarse boca arriba y mantener las piernas estiradas del suelo. Levante la pierna estirada y agarre el pie con la otra mano. La rodilla puede estar ligeramente doblada. En este punto, la otra pierna permanece extendida y elevada del suelo. Trabaja enérgicamente. Listo en 30 segundos.
“bicicleta”
Acuéstese boca abajo, levante las piernas y realice una flexión y extensión rápida y suave con ellas. El movimiento debe parecerse al pedaleo de una bicicleta. No levante la cabeza del suelo. Pedalee hasta que se produzca una sensación de ardor en los músculos objetivo.
“escalador de acantilados”
Además de los músculos abdominales, aquí también se fortalecen la espalda y los brazos. Párese erguido mientras está acostado. Doble la pierna y tire de la rodilla hacia el pecho. Vuelve a colocar la extremidad en el suelo y repite el movimiento con la otra pierna. Mientras trabaja, intente contraer el estómago y tensar los músculos abdominales.
Nutrición adecuada para perder grasa abdominal.
El entrenamiento físico es sólo la mitad de la batalla: la dieta juega un papel importante en la pérdida de grasa abdominal. No debe seguir una dieta estricta con la esperanza de perder rápidamente el exceso de peso. Para un entrenamiento intensivo, el cuerpo necesita energía y valiosos nutrientes (proteínas, vitaminas, microelementos), por lo que la dieta debe ser completa y variada. Primero se debe reducir el contenido calórico de la dieta evitando alimentos nocivos para la salud: grasas, dulces, productos horneados.
Recomendaciones nutricionales básicas:
- Consuma comidas pequeñas para evitar la sensación de hambre y, como resultado, comer en exceso. Se deben consumir unas cinco comidas al día.
- Llene su dieta con verduras y alimentos proteicos. Las verduras contienen muchas vitaminas, micro y macroelementos. Son ricos en fibra, y la fibra mejora la digestión y ralentiza la absorción y absorción de carbohidratos.
- Reduzca el consumo de grasas animales tanto como sea posible. Se permite el consumo de aceites vegetales, mariscos y pescados grasos de mar en cantidades razonables, ya que contienen muchas grasas insaturadas valiosas.
- Beba más líquidos. En promedio, la norma diaria para un adulto es de 2 a 2,5 litros de agua al día.
Los tratamientos médicos, cosméticos y de aguas (masajes, envolturas, duchas de contrastes) pueden ser un complemento a una adecuada nutrición y entrenamiento físico. Aceleran la quema de grasas y mejoran el estado de la piel.